在吃货们孜孜不倦地努力下

　　中国终于超过美国

　　成了世界上胖子最多的国家

　　6.4亿胖子，你怕了吗？

　　发布在医学杂志《柳叶刀》上的这份研究成果称，科学家在历时40年对1920万成年人调研后发现，目前世界上胖子的数量已经超过了瘦子。

　　这项由伦敦帝国理工学院科学家牵头的研究还显示：

　　中国的肥胖人口位居世界首位，美国则以4170万肥胖男性和4610万肥胖女性紧随我们之后。

　　而跟我们只隔了一个东海的日本，却占据着“全球瘦子排行榜”的首位。

　　在这儿发吃君还要多嘴一句：在“全球最不爱运动的国家”排行榜上，日本排在第十一名。

　　不爱运动又不长胖？那只能看看人家是怎么吃的了。

　　1 一天吃够30种食物

　　日本厚生劳动省早在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材（包括烹调油和调味品）。

　　此后，很多人都将它当作每日饮食准则↓：

　　寿司饭会以米饭为主料，加入甜虾、贝肉、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼、糖姜片等

　　做菜时，用多种食材做成一道菜

　　味噌汤里有豆制品、海鲜、蔬菜等

　　即便在外就餐，饭馆也会尽可能提供多种搭配

　　2 分量小

　　为了防止热量超标，日本每道菜的量都很少。

　　典型的日本正餐包括一小碗米饭、一碗味噌汤和三份装在小盘（或碟子）里的佐菜：一份中等大小的鱼、肉或豆腐和两份蔬菜。

　　3 不能少了主食

　　很多人为了减肥而不吃或少吃主食，认为米饭升糖指数高，容易让人发胖。

　　然而，米饭仍然是日本人三餐不可或缺的主食。

　　以日本人喜闻乐见的寿司为例，米饭与鱼肉、蔬菜和海藻等食物混合在一起食用，可以在很大程度上抵消“升糖指数”的不良影响。

　　4 午饭营养最全面

　　日本孩子从小学开始就在学校吃午餐，由专业营养师配餐。

　　上班族也非常重视午餐，很多人会自己带便当，里面除了主食，还会注意荤素搭配，不但有肉有菜，还有餐后果蔬和汤。

　　避免中午去餐馆吃高油、高盐、高热量的食物。

　　5 每人一年吃200多斤鱼

　　日本人每年人均吃鱼达200多斤，消耗量在全球名列前茅。

　　他们在吃法上也有很多讲究：

　　钟爱三文鱼、鳗鱼等深海鱼

　　喜欢直接将生鱼片蘸点芥末和酱油吃

　　将整条鱼放在明火旁烤，烤好的鱼放点盐和柠檬汁就可以了

　　深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸，经常食用有助降低血压，减少体内甘油三酯的含量。

　　不妨学学日本人，从现在起，每周吃两次深海鱼，坚持一两个月，心脏健康就会有所改善。

　　深海鱼的最佳吃法是清蒸，每次别超过60克，建议多搭配些果蔬。

　　6 痴迷纳豆

　　纳豆是日本人早餐的必备，就像我们喝豆浆一样普遍。

　　日本纳豆热潮是从上个世纪80年代开始的，1986年，日本研究者发现，纳豆中含有天然的血栓溶解酵素，有助于调节血脂，减少心血管疾病的发病率。

　　如果觉得纳豆有股怪味，可以用纳豆拌上麻油及海带、秋葵等食材，吃起来滑溜溜的，营养也丰富。

　　7 爱生吃，多蒸煮

　　多选用蒸、煮、凉拌等方式，更营养健康。

　　日本人在这点上做得就很好，一来他们喜欢将生菜、胡萝卜、黄瓜等拌入调料汁直接生吃；

　　二来很多菜都采用蒸煮的加工方式，最后淋上一点油，这样既减少高温热油对营养素的破坏，又减少油类摄入，对健康有利。

　　8 倡导“减盐”运动

　　日本政府早在1975年就开始重视国民减盐问题，并发起了一系列减盐运动。

　　日本人非常注意从饮食的方方面面控盐：比如不喝太多味增汤，吃拉面时不喝汤；炒菜、炖菜时最后再放盐，这样能最大限度地减少盐的摄入量。

　　在烹调时，多用花椒、醋等调味，少放酱油、味精、鸡精等，少吃各种熟食、咸菜、酱菜、方便面等。

　　本期

　　美食智囊团

　　中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长  周春凌

　　编辑：徐秋秋